Ganar, tener o mantener el músculo es algo muy importante, ya que en principio tiene que ver con la salud. Estos ayudan a mantener una buena postura, realizando movimientos y/o diversas actividades del día a día. Además, un nivel interno interviene en muchos procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Por ejemplo, una masa muscular excesivamente baja se relaciona con varias enfermedades. Por esta razón, se empieza a considerar la masa muscular como un signo vital más, por su participación fundamental en la glucosa en sangre, la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. De aquí el origen de pensar que un cuerpo fuerte es un cuerpo sano.
¿Qué es el músculo?
Ahora que conocemos más acerca de su importancia, exploremos qué son son los músculos.
En general, son estructuras con la capacidad de generar movimiento al contraerse y relajarse. Está conformado por lo que se denomina tejido muscular, el cual está creado por células especializadas llamadas miocitos. Estas células tienen la propiedad de aumentar o disminuir su longitud al ser estimuladas por impulsos eléctricos procedentes del sistema nervioso.
Tipos de tejidos
Cabe destacar que existen 3 tipos de tejido muscular:
1. Tejido muscular estriado, forma los músculos voluntarios o esqueléticos
2. Tejido muscular cardíaco, forma el corazón
3. Tejido muscular liso, es involuntario y se encuentra principalmente en la pared del aparato digestivo, bronquios, vasos sanguíneos, vejiga y útero.
Analizando la realidad, para muchos, esta es la razón, el objetivo principal de ir al gimnasio o realizar alguna actividad física de forma constante: ganar músculo.
Y sí, lo primero que se viene a la mente al mencionar esto es el ir al gimnasio y ejercitarse intensamente, muchos ejercicios y mucho peso, sí y no, porque tiene sus matices. Si bien para desarrollar el músculo se debe llevar el límite con los entrenamientos, también hay que darles el tiempo necesario de descanso para su efectiva recuperación y crecimiento.
Con esto, se debe entender que hay aún más trabajo por hacer fuera del gimnasio. Por ello, compartimos algunos tips que ayudarán a conseguir ese crecimiento muscular que tanto se quiere, para que todo el trabajo valga la pena y los resultados motiven aún más.
Provocar el desarrollo muscular
En este punto la proteína es muy importante: cuanta más proteína se almacena en el cuerpo, mayor será su síntesis y más grandes crecerán los músculos.
Contemplar la ingesta diaria adecuada de proteína es importante, ya que esta se utiliza para diversos procesos del cuerpo, por ejemplo, la producción de hormonas, así que si lo que se busca es un crecimiento se necesitará un extra dedicada a la construcción de músculo.
La mayoría de las investigaciones recomiendan tomar de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, esto dependerá del nivel de actividad, la edad y la condición física, así que a pesar de tomar en cuenta esta recomendación, lo ideal es consultarlo con un especialista para que las indicaciones sean personalizadas.
Más comida, más nutrientes
Para generar la ganancia de masa muscular hay que consumir más calorías de las que el cuerpo necesita, pero esas calorías deben provenir principalmente de ciertos macronutrientes que ayudarán a este objetivo. Esto es lo que se conoce como superávit calórico, el cual debe ser controlado, ya que se necesita comer más pero no demasiado.
Se debe considerar que el aumento de masa muscular magra lleva implícita una subida de tejido graso, por esta razón es importante un buen control durante el proceso. La recomendación general es que este superávit se realice aumentando entre 500 – 1000 kcal por encima del gasto energético total. Si quieres ideas sobre qué puedes preparar, puedes visitar nuestro apartado de recetas e integrarlas a tu planeación alimenticia.
Entrenamiento pesado
Ejercitarse con pesos considerablemente pesados ayudará al desarrollo de músculo y fuerza, debe implicar un mayor estímulo en la contracción, como en el estiramiento. Siempre ejecutando el ejercicio de una forma segura, es decir, debe ser pesado para que cuente trabajo levantar, pero no tanto que se pueda estar en riesgo de lesión, entre más seguro sea, también será más eficiente.
Una forma de hacerlo es comenzar cada entrenamiento con un ejercicio que permita entrenar a bajas repeticiones, por ejemplo, haciendo 4 series de 3-5 repeticiones en el primer ejercicio y luego hacer 3 series de 10-12 repeticiones en los demás ejercicios. De esta manera se desarrolla la fuerza al principio y después se eleva el número de repeticiones, provocando un mayor estímulo y el rompimiento de fibras musculares, propiciando su crecimiento.
Dormir también te ayuda
Descansar es uno de los aspectos que se deben priorizar si se quiere lograr el objetivo, hacerlo de forma óptima le sacará provecho a la alimentación y a los intensos entrenamientos. Este es el momento de recuperación y crecimiento de los músculos, además es en el que se secretan las hormonas de crecimiento.
Optimizar la calidad del sueño tendrá un efecto interesante en la capacidad para ganar músculo, aquí algunas consideraciones: dormir de 8 a 10 horas, acostarse a la misma hora todos los días y levantarse a la misma hora todos los días, que la habitación sea fresca, completamente oscura y silenciosa.
Porque nos interesas, queremos acompañarte en el proceso. Esperamos esta información te ayude y te impulse a seguir trabajando duro en tu meta y reforzar tu estrategia para lograrlo. Para dudas o comentarios, puedes escribirnos en nuestras redes sociales de Facebook e Instagram.
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