August 8, 2023

¿Qué son los macronutrientes y cómo puedo implementarlos en mis desayunos?

El organismo humano y todos sus increíbles mecanismos son bastante complejos, lo que implica que requiere una diversidad de nutrientes para funcionar de manera óptima. Lo que ingieres es esencial para satisfacer estas necesidades. Los macronutrientes te ayudan a crecer, desarrollarte, repararte, proporcionarte energía y hacerte sentir bien. Cada uno desempeña su propio papel y funciones en el organismo.

Los macronutrientes son los tres elementos fundamentales de cada alimentación: carbohidratos, grasas y proteínas. “Macro”, que significa “grande”, hace referencia al hecho de que estos nutrientes son necesarios en grandes cantidades. Casi todos los alimentos contienen una combinación de macronutrientes, pero la diferencia radica en su composición.

El alimento que contiene un porcentaje mayor de un tipo de macronutriente determinará en qué grupo se clasifica: proteínas, carbohidratos o grasas. Por ejemplo, los aguacates contienen alrededor del 70% de grasas, un 8% de carbohidratos y un 2% de proteínas, por lo tanto, a pesar de que contienen algunos de los otros macronutrientes, se clasificarían como graasas. Otro ejemplo sería una manzana, que consta aproximadamente de un 95% de carbohidratos, un 2% de proteínas y un 3% de grasas, por lo que se clasifica como un carbohidrato.

¿Cuáles son los macronutrientes?

Carbohidratos

Los carbohidratos están compuestos por cadenas de almidón y azúcar que el organismo descompone en glucosa, siendo esta la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro. Es importante tener esto en cuenta, ya que el cerebro requiere combustible constantemente para funcionar, por lo que el organismo trabaja eficientemente almacenando glucosa (en forma de glucógeno) en el hígado y los músculos.

Las fuentes más importantes de carbohidratos son:

• Cereales integrales: arroz integral y salvaje, avena, amaranto, trigo integral. 

• Verduras ricas en almidón: papas, maíz. 

• Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos y chicharos. 

• Frutas: manzanas, naranjas, moras, peras y plátanos.

Grasas

Las grasas son necesarias para el desarrollo del cerebro, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas grasasolubles (A, D, E, K). Contienen la mayor cantidad de calorías por gramo, lo que implica que requieren más energía para ser metabolizados, pero al mismo tiempo, son útiles para aumentar la sensación de saciedad, manteniéndote satisfecho por más tiempo.

Las fuentes más importantes de grasas son:

• Aceite de aguacate y aguacates en sí. 

• Aceitunas y aceite de oliva. 

• Productos lácteos y mantequilla. 

• Frutos secos: almendras, nueces, anacardos. 

• Semillas: chía, calabaza, linaza. 

• Pescados grasos: salmón o trucha.

Proteínas

Las proteínas proporcionan aminoácidos, que son los bloques fundamentales de la estructura celular y muscular. En total, existen 20 tipos de aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, es decir, el organismo los obtiene a través de los alimentos. Las proteínas se utilizan no solo en la construcción muscular, sino que también son componentes esenciales de los órganos, los huesos, el cabello, las enzimas y todos los tejidos. Estos macronutrientes también ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable.

Las fuentes más importantes de proteínas son:

• Pescados y mariscos: salmón, atún, pescado blanco, camarones, cangrejo, ostras. 

• Aves: pollo y pavo. 

• Carne: cerdo, vaca y cordero. 

• Huevos.

• Productos lácteos: queso, yogur sin azúcar y alternativas no lácteas. 

• Productos de tofu y soja.

• Jamón.

Te dejamos 5 ejemplos de desayunos ricos en macronutrientes:

Ensalada de quinoa con jamón, espinacas y vinagreta de limón.

  • 400 gramos de quinoa.
  • 800 mililitros de agua.
  • 7 rebanadas de Jamón Sabori al natural.
  • Un manojo de espinacas

Para la vinagreta.

  • 150 mililitros de aceite de oliva.
  • Dos cucharadas de vinagre de arroz.
  • Jugo de limón.

    Wraps de jamón y verduras (tortilla integral rellena de jamón, lechuga, jitomate, pepino, mostaza baja en sodio).
  • 8 rebanadas de Jamón Honey Cured Sabori (dos por wrap).
  • 4 tortillas integrales.
  • 4 hojas de lechuga.
  • 1 jitomate en rodajas.
  • ½ pepino en rodajas.
  • Mostaza baja en sodio.

    Muffins de huevo con jamón, pimientos y queso bajo.
  • 2 rebanadas de Jamón de Pavo Sabori.
  • 50 gramos de Queso Manchego Sabori.
  • 2 huevos.
  • ½ taza de leche.
  • ½ pimiento picado.
  • Sal y pimienta al gusto

Rollitos de lechuga rellenos de jamón, queso y jitomate.

  • 6 hojas de lechuga grandes.
  • 6 rebanadas de Jamón de Pavo Sabori.
  • Queso al gusto.
  • 1 jitomate picado.

    Rollitos de jamón con espárragos envueltos en hojas de lechuga.
  • 4 rebanadas de Jamón de Pavo Sabori (una por rollito).
  • 8 espárragos blancos de bote (dos o tres por rollito según el grosor).
  • Hojas de lechuga.

Fuente:

¿Qué son los macronutrientes y por qué son tan importantes?

https://www.lecturas.com/recetas/ensalada-quinoa-jamon-y-hortalizas_12324.html

https://pronacatqma.com/recetas/recipe/2079-wrap-oriental-de-jamon-y-vegetales.html

https://cookpad.com/mx/recetas/125388-rollitos-de-lechuga-jamon-y-queso

https://www.recetasgratis.net/receta-de-rollitos-de-jamon-y-esparragos-61083.html

https://www.directoalpaladar.com.mx/cocina-popular-mexicana/muffins-huevo-jamon-queso-receta-desayuno