Todos alguna vez hemos pasado una mala noche, no queremos estar cansados al siguiente día y quedamos sin energía para realizar nuestras actividades díarias. Cuando no duermes bien un día, las noches consiguientes pueden resultar parecidas.
Aquí te dejamos algunas prácticas para un descanso de calidad y para la optimización del sueño, que engloban una serie de acciones que contribuyen a mejorar la calidad del descanso y evitar transtornos en sus horarios y calidad.
En otras palabras, se trata de tomar conciencia de qué actitudes o rutinas son favorables y cuáles pueden perjudicar tu sueño.
Muchas de las medidas para conciliar un sueño reparador pueden parecer obvias o bastante comunes, por ejemplo, evitar actividades laborales o intelectuales minutos antes de acostarte.
No obstante, es esencial considerar todos los factores y adaptarlos completamente a tu rutina diaria. Esto cobra aún más importancia si padeces algún trastorno del sueño, ya que cualquier medida preventiva será de gran ayuda.
La optimización del sueño es un concepto relativamente nuevo que abarca todas las formas de cuidar tu descanso. Lo fundamental es que mantengas estos hábitos durante un largo periodo y los integres por completo en tu vida.
No obtendrás resultados efectivos si sólo aplicas estas prácticas durante uno o dos meses, ya que tu cuerpo necesita un periodo más prolongado para adaptarse.
Cuando el descanso se convierta en parte de tu rutina, te será cada vez más sencillo conciliar el sueño, mantenerlo, evitar pesadillas y despertarte fácilmente al sonar tu alarma.
Como mencionamos previamente, la higiene del sueño comprende un conjunto de prácticas y rutinas que nos facilitan conciliar el sueño y mejorar la calidad de nuestro descanso.
Aquí te presentamos los hábitos que pueden ayudarte:
Establece un horario regular: procura que tu horario de sueño se ajuste, en la medida de lo posible, al de tus familiares, pareja o compañeros de piso para evitar ruidos o interrupciones durante tu descanso.
Mantén una rutina constante: si te acuestas y despiertas a la misma hora todos los días, utilizando el despertador si es necesario, conciliarás el sueño más fácilmente de manera gradual. Es importante no hacer excepciones en este punto. Si alguna noche te cuesta conciliar el sueño, no retrases la alarma. Además, recuerda que los fines de semana no deben utilizarse para compensar las horas de sueño perdidas. Es mejor que mantengas un horario similar de lunes a viernes y los fines de semana, duermas un poco más sin exceder las horas de sueño; por ejemplo, levantándote a las 7 de la mañana de lunes a viernes y a las 8 los fines de semana.
Evita fumar y beber alcohol antes de dormir: Estos hábitos siempre empeoran la calidad del sueño. Muchas personas creen que tomar una copa de vino o una cerveza les ayudará a conciliar el sueño, pero en realidad no es necesario y afectará negativamente tu descanso.
Haz ejercicio de forma regular: el ejercicio y el sueño están estrechamente relacionados. Es evidente que la actividad física regula y facilita conciliar el sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio justo antes de ir a dormir.
No prolongues tu tiempo en la cama más de lo necesario: este aspecto es crucial. Si sufres de insomnio y llevas más de una hora en la cama sin poder conciliar el sueño, levántate y cambia de habitación. Puedes ir al sofá a leer, ver una película o tomar un vaso de leche. Regresa a la cama solo cuando te sientas cansado. Si no lo haces de esta manera, asociarás la cama con la dificultad para dormir y cada vez te costará más conciliar el sueño.
Reserva la cama exclusivamente para dormir: evita estudiar, leer, hablar por teléfono o ver televisión en la cama. Si lo haces, asociarás la cama con una actividad y no la percibirás como un espacio tranquilo y destinado al descanso, lo que probablemente te lleve más tiempo conciliar el sueño.
Crea un entorno aislado del ruido y la luz: es importante que puedas eliminar la luz de las persianas y reducir el ruido. Si, por ejemplo, tus vecinos son ruidosos y tienen un horario diferente al tuyo, es recomendable utilizar tapones para los oídos. No obstante, evita obsesionarte con la luz y el ruido, ya que cada vez te resultará más difícil conciliar el sueño si te enfocas demasiado en ellos. Un aspecto importante a tener en cuenta es evitar la luz azul al menos una hora antes de irnos a acostar, ya que los receptores del cerebro lo asocian a la luz del día, por lo que el concilar el sueño puede tornarse un poco más complicado.
Evita cenar justo antes de acostarte: también es recomendable evitar comidas con alto contenido de azúcar, sal o alimentos picantes. Asimismo, es aconsejable evitar comidas pesadas, carne roja y alimentos fritos.
No te abrigues en exceso: es un error común, pero cuanto más calor tengas, más difícil será conciliar el sueño. Lo ideal es encontrar la temperatura adecuada y utilizar la cantidad adecuada de mantas. Además, una manta pesada puede ser de gran ayuda, ya que se ha demostrado que favorece el sueño. Asegúrate de que tu pijama sea suave, holgada y cómoda. Algo que puede ayudar a amenizar tu sueño es checar el ambiente de tu cuarto si es posible, ya que una temperatura optima puede fácilitar el dormir.
Promueve la relajación: antes de acostarte, es importante apagar las luces o mantenerlas muy tenues. También es recomendable optar por actividades tranquilas, como leer algo relajante, en lugar de ver una película de acción o terror. Practicar ejercicios de respiración, meditación o yoga puede ser beneficioso. Además, es importante dejar de lado los problemas laborales o personales unas horas antes de dormir para poder descansar adecuadamente.
Esperamos que te sirvan algunos o todos los consejos que te brindamos para que dejes de decir “dormí, pero no descansé” y así ser parte de la familia Sabori donde #SabesQueTeEstásCuidando.
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