Para la mayoría de nosotros, pensar en ejercicio es igual, en nuestra cabeza, a actividades de fuerza, también conocidos como ejercicios anaeróbicos o estáticos, que son aquellos en los que se requieren más esfuerzo, de alta intensidad y que se llevan a cabo en series de corto tiempo, como levantar pesas, por ejemplo.
Este tipo de ejercicios son excelentes si lo que se quiere es tonificar o incrementar masa muscular, además, combinados con ejercicios cardiovasculares ayudarán a conseguir un mejor resultado, así como al fortalecimiento del sistema aeróbico.
El ejercicio aeróbico se basa en realizar actividades con menor intensidad, en comparación con las que se llevan a cabo en el ejercicio anaeróbico, que se ejecutan períodos más largos y con el objetivo de conseguir mayor resistencia física.
¡Atención! Aquí viene lo interesante…
Para realizar estas actividades cardiovasculares, se obtiene energía de los hidratos y grasas en el cuerpo, y para convertir estos elementos en energía se necesita de oxígeno. ¡Wooow!
Es por ello que las personas que quieren adelgazar suelen hacer este tipo de ejercicio, porque oxida la grasa y la gran demanda de oxígeno ayuda a incrementar la capacidad pulmonar, siendo benéfico para todo el sistema cardiovascular.
Frecuencia cardiaca e intensidad
Es importante mencionar que estos ejercicios cardiovasculares son una alternativa que tiene un objetivo diferente a los ejercicios anaeróbicos, conoce cómo integrarlos a tu rutina.
La actividad aeróbica, en sí, también tiene sus propios niveles de intensidad y lo que nos ayuda a conocerla es la frecuencia cardiaca, de acuerdo a la intensidad y al tiempo en que esta se mantenga se provocará, en mayor o menor medida, la demanda de energía, por lo tanto, la oxidación de la grasa y, por ende, la disminución o apariencia de ”desaparición” de grasa en el cuerpo.
Un tip básico para calcular tu frecuencia cardíaca máxima es restarle tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años de edad, resta 30 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 190. Este será el promedio máximo de veces que tu corazón deberá latir por minuto durante el ejercicio.
Aquí es donde entra otro punto a tomar en cuenta: las zonas aeróbicas. Estas nos indican que mantendrá una frecuencia cardíaca por cierto período de tiempo, nos indicará la intensidad de la actividad y cambiará el beneficio del ejercicio.
| Zona | Intensidad %FCM | Duración | Beneficio |
| Muy suave | 50% – 60% | 20 – 40 min | Aumenta y acelera la recuperación después de un ejercicio intenso. |
| Suave | 60% – 70% | 40 – 80 min | Aumenta la resistencia aeróbica Prepara al cuerpo para tolerar mayor intensidad Incrementa el metabolismo |
| Moderada | 70% – 80% | 10 – 40 min | Aumenta la potencia aeróbica Mejora la circulación sanguínea |
| Intensa | 80% – 90% | 2 – 10 min | Incrementa la tolerancia aeróbica Mejora la resistencia a altas velocidades |
| Máxima | 90% – 100% | 0 – 2 min | Fortalece el sistema neuromuscular Aumenta la máxima velocidad de sprint en carrera |
Top 8 de ejercicios de cardio para perder peso
Ya hemos dado un pequeño repaso a la importancia de este tipo de ejercicio, además de cómo eficientarlo con una frecuencia cardiaca idónea a tu edad, ahora te compartimos una lista de ejercicios que pueden ayudarte a la oxidación de grasa mientras realizas la actividad que más te gusta o más apegada a tu estilo de vida.
1.Caminar [300-400 calorías/hora]
2.Subir escaleras corriendo [500-1000 calorías/hora]
3.Andar en bici [280-680 calorías/hora]
4.Nadar [300-600 calorías/hora]
5.Saltar a la cuerda [400-700 calorías/hora]
6.Clases de cardio como zumba o HIITs [280-600 calorías/hora]
7.Correr [400-800 calorías/hora] 8.Boxeo [700-1000 calorías/hora]
Ahora que ya conoces esta información, recuerda que puedes complementar tus rutinas de ejercicio con buena alimentación, explora nuestro apartado de recetas Sabori que te ayudará a comer de una forma rica y saludable.
Fuentes:
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